夜中に目が覚めて、天井を見つめながら朝を待つ。昼間は平気な顔をしていても、一人になると「もう元には戻れない」と思えてくる。人生には、足元の床が抜けたように感じる時期があります。
どん底から立ち直る人には、特別に運が良かった人や、生まれつき心が強い人ばかりではありません。回復の過程でよく見られるのは、苦しさを消そうとするのではなく、現実を小さな単位に分け、必要な助けを借りながら、自分を守る方向へ少しずつ舵を切る姿勢です。ここでは、心理学で紹介される研究や考え方を手がかりに、その中身を整理します。すべての人に同じように当てはまるわけではありません。
現実を見ることは、希望を捨てることではない
つらいときほど、人は見たくないものから目をそらしたくなります。届いた封筒を開けないまま引き出しにしまう。通帳の残高を見るのが怖くて、ATMに近づけない。気持ちはよくわかります。けれど、回復のきっかけをつかむ人には、まず現実を確認する行動が見られます。
ベトナム戦争中に捕虜となり、約7年半を収容所で過ごしたジェームズ・ストックデール氏の経験は、その難しさをよく示しています。後に経営学者のジム・コリンズ氏が話を聞いた際、ストックデール氏は、生きて帰れなかったのは楽観主義者だったと振り返ったと紹介されています。クリスマスまでには出られると信じた人が、その時期を過ぎると次は復活祭までにはと期待をつなぎ、期待が裏切られるたびに心が折れていったというのです。
一方のストックデール氏は、最後には必ず帰れるという信念を手放さず、同時に目の前の厳しい現実からも目をそらさなかったとされます。希望を持つことと現実を見ることは、どちらか一つを選ぶものではありません。
現実を見る作業には、不安を扱いやすい形にする効果もあります。心理学者ジェームズ・ペネベーカーらの1986年の実験では、大学生に人生で最もつらかった出来事について、事実とそのとき感じた気持ちの両方を、4日間、1日15分ずつ書いてもらったところ、その後しばらく保健センターを利用する回数が減ったと報告されています。
頭の中で渦を巻いている不安も、文字にして外へ出すと形と大きさが見えてきます。見えてしまえば、それはもう正体の分からない怪物ではありません。まずは紙に、今起きていることと、それに対して感じていることを書き出してみる。払う順番を決める、減らせる出費を洗い出す、来月の予定を組み直す。変えられない過去を悔やむ時間を、変えられる明日の段取りに置き換えていくのです。
変えるのは、今日動ける大きさまで
心が疲れ果てると、朝布団から出ることさえおっくうになります。そんなときに「今日から人生を変えるぞ」と大きな目標を掲げても、長くは続きません。できなかった自分を責めて、また布団の中へ戻ってしまう。そこから抜け出していく人ほど、目標をうんと小さくします。
朝カーテンを開ける。コップ1杯の水を飲む。玄関の外まで出て空を見上げる。それだけを毎日続ける。こんなことで何が変わるのかと思うほど小さな行動が、実は立ち直りの土台になります。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのフィリッパ・ラリーらの2009年の研究では、96人の参加者に自分で決めた行動を毎日続けてもらい、意識しなくても自然にできるようになるまでの期間を調べました。平均は66日でしたが、早い人で18日、長い人では254日と推計された人もいました。注目したいのは、途中で1日休んでも、その後の習慣作りにほとんど影響がなかったことです。1日抜けたら全部台無しだと思い込む必要はありません。
小さな前進は、心にも火を灯します。ハーバード・ビジネス・スクールのテレサ・アマビールらは、7つの会社で働く238人に毎日の出来事と気持ちを日記に書いてもらい、およそ1万2000件の記録を集めました。人の意欲を最も高めていたのは大きな成功ではなく、仕事が少しでも前に進んだというささやかな手応えだったといいます。
昨日はカーテンを開けた。今日は近所のポストまで歩けた。その手応えが、明日もう少しだけ動いてみようという力に変わっていきます。
助けを求めるのは、敗北ではなく足場づくり
苦しいときに人へ頼るのは、気が引けるものです。迷惑だと思われるかもしれない。断られたらつらい。そう考えて、声をかける手前でブレーキをかけてしまいます。しかし、その心配の多くは思い過ごしだとする研究があります。
バージニア大学の研究として紹介される実験では、思いリュックを背負った学生に坂道を見せ、その傾きを見積もってもらいました。すると、一人で坂の前に立った学生よりも、友人と一緒に立った学生のほうが、同じ坂を緩やかだと感じていました。隣に誰かがいるだけで、目の前の坂そのものの見え方が変わるのです。
アメリカの研究者フランク・フリン氏とバネッサ・ボーンズ氏の2008年の研究では、見知らぬ人へ簡単なアンケートへの協力を頼む際、5人に引き受けてもらうには何人の人に声をかける必要があるかを参加者に予想してもらいました。参加者の予想はおよそ20人でしたが、実際にはその半分ほどの人数で5人に届いたといいます。人は自分が頼まれれば手を貸すのに、他の人も同じように手を貸してくれるとはなかなか思えないのです。
頼れる先は、思っているより近くにあります。地域包括支援センターのような公的な相談窓口、かかりつけの医師、昔から付き合いのある近所の人。介護保険の申請一つをとっても、窓口で事情を話すだけで、使える仕組みを一緒に探してもらえることがあります。「助けて」と言えたその一言が、どん底の底に最初の足場を作ります。
自分を削る関係からは、少し距離を置く
夜中に電話をかけてきては何時間も愚痴をこぼし続ける友人。会うたびにこちらの暮らしぶりにケチをつける親戚。断りきれずに何年も引き受けている役目。どれも最初は善意から始まった関係だったはずです。ただ、気がつけば会う前から胃が重くなり、電話が鳴るたびに体がこわばる。一度深く傷ついた経験のある人は、この感覚を軽く扱いません。自分を少しずつ削っていくものがあることを、身をもって知っているからです。
それでも人は、なかなか離れられません。長い付き合いだから、ここまで尽くしてきたのだからという思いが足を引き止めます。心理学では、すでに払ったお金や時間を惜しんで、損だと分かっているほうにしがみついてしまう心の癖をサンクコスト効果と呼びます。1985年の実験では、100ドルのスキー旅行と50ドルのスキー旅行を同じ週末に予約し、どちらも払い戻しできない状況を想像した学生の半数以上が、楽しめそうにない高いほうの旅行を選んだと報告されています。
人間関係にも同じ罠が潜んでいます。つき合ってきた年月が長いほど、離れることがその年月を無駄にすることのように感じられるのです。冷静に考えれば、過去に注いだ時間は、離れても離れなくても戻ってきません。大切なのは、これから先の時間を誰とどう過ごすかです。
離れるといっても、いきなり縁を切る必要はありません。夜の電話には「明日かけ直すね」と答える。親戚の集まりには3回に1回だけ顔を出す。役目は次の機会に別の人へ譲りたいと早めに伝えておく。少し距離を置くだけで、心に開いた隙間から、ようやく自分の声が聞こえてくることがあります。距離を置くという選択は、相手を罰するためではなく、自分というたった一人の味方を守るための決断です。
失敗と、自分の価値を分けて考える
始めた小さな店をわずか2年で畳むことになった。3年続けて受けた資格試験にまた落ちた。こうした出来事が続くと、人は出来事そのものではなく、自分という人間に「だめだ」という烙印を押したくなります。やっぱり自分には何をやっても無理なのだと。
再び立ち上がる人は、ここで線を引きます。失敗したのは立地の選び方であり、値段のつけ方であり、資金の見通しだった。自分の存在そのものが間違っていたわけではない。この切り分けができるかどうかで、次の一手はまるで変わります。
コロンビア大学の心理学者クラウディア・ミューラー氏とキャロル・ドゥエック氏は1998年に、小学5年生を対象にした実験を報告しています。子どもたちに問題を解いてもらい、ある子たちには「頭がいいね」、別の子たちには「よく頑張ったね」と声をかけました。次にわざと難しい問題を出して全員に失敗を経験させると、頭の良さを褒められた子たちは問題を楽しめなくなり、その後の成績も落ちてしまったといいます。頑張りを褒められた子たちは、失敗をやり方が足りなかったせいだと受け止め、粘り強く取り組み続けました。
失敗を自分の価値と結びつけてしまうと、人は挑戦を避け、時には失敗そのものを隠すようになります。心理学者マーティン・セリグマン氏も、悪い出来事をどう説明するかという心の癖に注目しました。出来事を自分の性格全体の問題として説明するのか、その状況に限定して説明するのか。説明の仕方を変えることは、楽観主義を無理に装うこととは違います。起きたことを、起きた範囲で捉え直す作業です。
それでも動けないときは
ここで紹介した考え方は、苦しみを短時間で消す方法ではありません。回復は一直線ではなく、昨日できたことが今日はできない日もあります。全部を一度に始める必要もありません。今の自分に必要な一つだけを選ぶのでも構いません。
ただし、つらさが長引いて眠れない、食べられない、死にたい気持ちがある、日常生活を送るのが難しいといった状態がある場合は、記事の工夫だけで何とかしようとせず、医療機関や公的な相談窓口に連絡してください。人に頼るのが怖いときは、信頼できる一人に「今は話を聞くだけでいい」と伝えるところから始める方法もあります。
どん底から立ち直る人の特徴は、強い心を持つことだけではありませんでした。現実を見ること、動ける大きさまで課題を小さくすること、助けを借りること、自分を削る関係から距離を置くこと、失敗と自分の価値を分けること。これらは苦しみをなかったことにする技術ではなく、苦しい現実の中で次の一歩を見つけるための調整です。今の自分に合うものを一つ選び、合わなければ別の方法を試す。それでも足りないと感じるなら、専門家の力を借りることも選択肢の一つです。
