自分への優しさが成長につながる理由
高い目標に向かうとき、自分を厳しく追い込むのが当たり前と思っていませんか。実は心理学の研究では、失敗した自分に思いやりを向けると、弱点を改善しようとする意欲や勉強時間が増えるという結果が報告されています。
心理学者のブリネスとチェンが2012年に報告した実験では、参加者に自分の弱点を振り返ってもらい、一部の人にはその弱点を抱えた自分へ理解と思いやりを示す文章を書いてもらいました。すると、自分の良いところに目を向けた人や何も書かなかった人より、弱点は変えられるという見方が強くなりました。今の自分を受け入れながら、今の自分を変えていく。この二つは両立できる可能性があります。
別の実験では、過去の失敗を思い出した後、自分へ思いやりを示す文章を書いた人は、同じことを繰り返したくないという意欲を強く示しました。さらに、難しいテストで失敗した後に勉強時間を自分で決められる場面では、苦戦するのは珍しくないと伝えられ、自分を攻めすぎないよう促されたグループのほうが長く勉強しました。自分に優しくするとそこで満足してやめてしまう、という予想とは逆の結果です。
また、自分の弱点を振り返った後、誰と交流したいかを尋ねる実験では、自分へ思いやりを向けた人は、同じ弱点を持つ人よりも、その弱点をすでに克服した人を選びやすくなりました。できない自分を受け止めることが、できる人から学ぶきっかけになる可能性があります。
セルフコンパッションを構成する3つの要素
セルフコンパッションとは、失敗した時や苦しい時にも自分へ思いやりを向けることです。心理学者のクリスティン・ネフは、これを「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」の3つで整理しました。それぞれが成長にどう役立つのかを見ていきます。
1. 自分への優しさ
失敗した時、自分を必要以上に責めず、大切な人に接するのと同じように自分にも思いやりを向けます。友人が失敗して落ち込んでいたら、「練習しないからだ」とは言わず、「次はできるはず」「一緒に頑張ろう」と声をかけるでしょう。自分にも同じ言葉をかけるのです。求める水準は下げず、改善すべき行動に目を向け、練習を続けられるように自分を支えます。
2. 共通の人間性
失敗や不完全さを、人間に共通する経験として捉えます。仕事の失敗で落ち込んだ時、「みんなが経験することだ」と視点を変えると、自分だけが取り残されているような孤立感が和らぎます。苦戦していることを受け止めながら、まだできない部分があるまま学び続ける余地が生まれます。経験者に聞いたり助けを借りたりすることも選びやすくなります。
3. マインドフルネス
今ある感情に気づき、押し込めたり飲み込まれすぎたりせずに捉える姿勢です。失敗した時に「悔しい」「焦っている」「不安だ」と感情を言葉にする「ラベリング」、ストレスの原因を具体的に把握する「ストレッサーの特定」、問題を自分の人格と切り離して対処できる対象として捉える「外在化」などが方法としてあります。自分自身を問題にするのではなく、自分が抱えている問題を解決するのです。
今日から試せる小さな工夫
セルフコンパッションを日常の努力に取り入れるには、次の順番で試すと取り組みやすくなります。
- 失敗や疲れを感じたとき、「悔しい」「不安だ」と口に出すか紙に書く
- 「自分だけじゃない」と視点を変え、同じような経験をした人がいることを思い出す
- 友人にかけるような優しい言葉を自分にかける
- 改善できる具体的な行動を一つだけ決める
すべてを一度にやる必要はありません。まずは感情のラベリングだけでも、自分への向き合い方が変わります。負担が大きいと感じるなら、夜寝る前に1分だけ、今日うまくいかなかったことを責めずに「そう感じたんだね」と認めるだけでも十分です。
合わない場合の代案
自分への優しさが甘えに感じてしまう場合は、無理に優しい言葉をかける必要はありません。その代わりに、「次に何をするか」という行動だけに焦点を当ててみてください。マインドフルネスが難しいと感じるなら、頭の中で考えるのではなく、紙に書き出す方法が合うかもしれません。
厳しさが必要な場面もあります。自分を厳しく律することで乗り越えられることもあるので、その方法を手放す必要はありません。ただ、厳しさを増やしても進めなくなった時には、別の接し方を試す価値があります。
厳しさと優しさを組み合わせる
目標の高さは保ちながら、自分への接し方を変えることができます。努力の内容を工夫するように、努力を続ける自分への接し方も工夫するのです。失敗した箇所を見直せたか、分からないことを聞けたか、もう一度試す準備ができたか。自分をどれだけ厳しく扱ったかよりも、その接し方が次の行動を支えているかを確かめてみてください。
今日、大切な人にかけるような言葉を自分自身にもかけてみる。それだけで、次の一歩が少し軽くなるかもしれません。
