習慣1：1日の終わりに「3つの良いこと」を書く
ポジティブ心理学でよく知られる小さな練習です。夜、1日の終わりに、その日うまくいったことや助かったことを3つ書きます。そして、それぞれ「なぜ起きたか」も添えます。
- 同僚が声をかけてくれた。→昨日、こちらから少し手伝っていたから。
- 朝、少し散歩できた。→前の晩にスマホを遠ざけて早く寝たから。
- 夕飯がおいしかった。→疲れていても自炊をやめなかったから。
この練習の目的は、無理に明るくなることではありません。人間の注意は、放っておくと失敗や不安、危険に偏りやすいものです。ニュースやSNS、職場や学校でも、できなかったことばかりが目につきやすくなります。「3つの良いこと」は、現実を甘く見るためではなく、すでに存在している支えを見落とさないための練習です。
理由まで書くと、自分の行動や周囲との関係が見えてきます。「運が良かった」で終わらせず、何がその良いことを支えたのかを確認する作業です。3つ書くのがつらい日は1つでも構いません。理由が思いつかなければ「たまたま」でも大丈夫です。気分がさらに沈むようであれば、中断してかまいません。
習慣2：自分の「強み」を普段と違う場面で使う
ここでいう強みは、話がうまい、手先が器用といった能力だけではありません。好奇心、誠実さ、親切さ、ユーモア、公平さなど、自然にエネルギーが出る性質も含みます。弱点ばかり直そうとすると、穴は塞がってもエンジンはかかりにくいことがあります。強みを新しい形で使うと、人生の手応えが少し変わります。
たとえば、好奇心が強い人は会議で1つ質問してみる。親切さが強い人は、頼まれていない小さな手伝いをする。ユーモアが強い人は、重い空気を少し和らげる。普段と同じ使い方ではなく、いつもと違う場所や場面で使ってみることがポイントです。
強みが見つからないときは、「やっていて時間を忘れる」「誰かの役に立ったと感じる」場面を思い出してみてください。身近な人に「自分が自然にやっていること」を聞くのも一つの手です。毎日使う必要はありません。負担にならない範囲で、週に1回でも試せれば十分です。
合わないときの代案
「3つの良いこと」が自己欺瞞に感じる場合は、「今日助かったこと」や「少し前進したこと」を1つだけ書く形に変えてみてください。強みがわからないなら、まず「自分がついやってしまうこと」を観察するだけでもかまいません。休みたいときは休む。無理に探さないことも、自分を支える行動の一つです。
幸福は、良い気分をたくさん集めることではありません。気分が良くない日でも、没頭する対象、信頼できる関係、意味、小さな達成が自分を支えてくれます。完璧にやる必要はありません。今日の終わりに1つだけ、あるいは今週1回だけ、試せる形で始めてみてください。
