夜10時を過ぎて帰宅し、温め直したコンビニ弁当を15分ほどで食べ、ソファに横になった瞬間に眠ってしまう。そんな夜は、忙しい人なら一度や二度はあるだろう。食べてすぐ横になるのは「牛になる」と言われた世代もいるが、実際に内臓で起きるのは、もっと具体的で静かな変化だ。
夕食後すぐ眠ると、胃から食道への逆流、夜間の血糖値、眠りの深さ、翌朝の食欲に影響が出る。ただし「代謝が落ちて太る」と単純に決まるわけでもない。眠るまでの時間と姿勢という、日々の小さな条件が分かれ目になる。
胃の中身は、思ったより長く残る
健康な123人に脂肪の少ない軽い検査食を食べてもらい、胃に残る量を時間を追って測った研究がある。1時間後には約7割が残り、2時間後でも約4分の1。ほぼ空になったのは4時間が経った頃だった。しかもこれは軽い食事で健康な人の場合で、揚げ物やご飯が多い弁当なら、中身はもっとゆっくり減っていく。
つまり夜10時15分に弁当を食べ、10時40分に目を閉じた時、胃には食べた物の大半が残っている。起きて座っている間は胃酸が上の方まで届きにくいが、横になると胃が横倒しになったような形になり、胃酸が食道との境目まで来やすくなる。食後は胃が膨らんで蓋が緩む瞬間も増えるため、逆流が起きやすくなる。
逆流の量が時間で変わるかを見た研究では、胸焼けのある30人が寝る6時間前と2時間前に同じ夕食を食べた夜を比べ、2時間前の夜は横になっている間の逆流がはっきり多かった。本人が感じる症状の強さはほとんど変わらなかったものの、胃酸は静かに上がっている可能性がある。大阪の研究では、夕食から就寝まで3時間未満の人は4時間以上の人より逆流症の目安が7倍を超えていた。ただし後から比べた研究なので、これだけで原因とは言い切れない。
胸焼けが週に何度もある人、飲み込みにくさや急な体重減少がある人は受診したほうがいい。すでに逆流症の薬を飲んでいる人は、自分の判断で量を変えずに主治医へ相談してほしい。
深夜の血糖値は翌朝まで尾を引く
胃の隣にある膵臓は、食後に血糖値を下げるインスリンを出す。ところが真夜中は、この合図に体が答える力が昼より落ちることが知られている。若い大人10人が特別な部屋で夜7時と夜10時半に夕食を食べた研究では、遅い夕食の方がその後の血糖値の上がり方が大きく、翌朝の朝食後まで高めだった。24時間の平均でも遅い夕食の日が高かった。
一方で、1日に体が使ったエネルギー量は2つの日でほとんど変わらなかった。食べてすぐ寝ると代謝が落ちて太る、という話はこの研究では確かめられていない。女子学生を対象にした別の小規模な研究でも、夜11時の夕食は翌朝の朝食後3時間まで血糖値が高めに続いた。ただし若い人を短い期間で調べた結果で、50代で同じ大きさかは分からない。
眠りの浅さと、翌朝の食欲のつながり
オーストラリアの18〜29歳の学生793人への調査では、寝る前3時間以内に食事を取る人は夜中に目を覚ます割合が約1.4倍だった。寝つくまでの時間や睡眠時間にははっきりした差は出ていない。若い人を対象にした一回のアンケートなので、50代での確かめはこれからだ。それでも、夜中に胸焼けや咳で目が覚めるなら、逆流が眠りを邪魔している可能性はある。
翌朝の食欲も、前夜の食事と無関係ではない。埼玉県で健康診断を受けた20〜75歳の約6万人の記録を調べた研究では、朝食を抜く人のおよそ半分が、就寝前2時間以内に夕食を取る習慣も持っていた。朝食抜きだけではメタボリックシンドロームとの結びつきは見られなかったが、遅い夕食とセットになっている人では関連が見られた。朝を抜けば夜の空腹が強くなり、また遅い時間に大きく食べるという流れが考えられる。ただし一時点の記録なので、どちらが先かまでは分かっていない。
帰りが遅い夜にできる3つのこと
研究からいえるのは、完璧な時間を守ることではなく、できる範囲で条件を変えることだ。
- 食べ終えてから横になるまで、できれば2〜3時間空ける。米国の消化器学会は逆流に悩む人へ就寝前3時間は食べないよう勧めているが、根拠の強さは低めとされている。無理な夜は、夕方におにぎりを1つ先に食べておき、帰宅後は汁物とおかずを軽めにする手もある。
- 眠る向きは、迷ったら左側を下にする。オランダで逆流の検査を受けた57人の記録では、左向きは右向きや仰向けより胃酸にさらされる時間が短く、上がった酸が引くまでの時間も左向きが約35秒、仰向けが約76秒だった。左向きにすれば逆流が消えるという意味ではないが、試す価値はある。
- 胸焼けが続くなら、上半身ごと少し高くして眠る。枕を重ねて首だけ曲げるのではなく、ベッドの頭側を持ち上げて上半身に傾きをつける。
わかっていないこと、自分の体で確かめること
寝るまでの時間だけを何か月も変えて、内臓脂肪や肝臓の脂肪を測った試験は見当たらない。ここで触れた研究も、胸やけのある人、若い学生、検診の記録と、それぞれ別の集団を対象にしている。それでも、胃と食道の境目、深夜の血糖値、朝の食欲という三つの話は、互いに食い違ってはいない。
もう一つ分かっていないのは、何時間空ければ十分かという一人ひとりの違いだ。胃が空になる速さは人によって違い、同じ人でもその夜の食事内容で変わる。だからこそ、普段の夕食から就寝までの時間と、朝の空腹感や夜中の目覚めを手がかりにしてみるといい。
牛にはならない。それでも胃の中身は、眠っている間も処理され続けている。閉店間際の大盛りが毎晩続けば、床に少しずつ油汚れが溜まるように、体にも小さな負担が残る。完璧を目指すより、できる夜だけ時間と向きを変えてみる。その積み重ねが、翌朝の体の感じ方を少しずつ変えていく。
