夜、玄関で靴を脱いでスマホを開くと、画面には5312歩と出ている。運動をしなかった一日は、たいていこのあたりに落ち着く。目標にしていた1万歩にはまだ遠い。けれど、1万歩は研究から生まれた数字ではない。50年以上前の日本の歩こう会の合言葉と、ある商品の宣伝から広まった数字だとされる。
では、1日8000歩を続けると体には何が起こるのか。たくさん歩く人ほど死亡リスクが低い傾向は研究で確認されている。ただ60歳以上では6000〜8000歩あたりで下がり方が緩やかになる。一方、普通の速さで8000歩を歩くだけでは、足の力やお腹の脂肪への効果は小さい。違いを分けるのは、合計の歩数より、そのうち何分を速足で歩いたかだ。
二千歩ごとの停留所で降りる乗客
一日の歩数を、町を一周する路線バスにたとえてみる。朝、玄関を出た瞬間にバスが走り出し、二千歩ごとに停留所がある。停留所には体の変化という乗客が、降りる順番を待っている。早い停留所で降りる乗客もいれば、終点近くまで乗り続ける乗客もいる。そしてもう一つ大事なのがバスの速さ、つまり歩く速さだ。普通の速さで走るバスでは、いつまで待っても降りてこない乗客がいる。その乗客を降ろすには、ときどき急行のように速さを上げる区間が必要になる。
最初の停留所は二千歩。家の中と近所への用事だけで終わる日は、このあたりで止まる。雨の日は歩数が四千歩ほどまで落ちるという記録もある。次の四千歩では、想像以上に大きな変化が現れる。平均72歳の女性1万6000人余りを追った研究では、1日およそ2700歩の人に比べて4400歩の人は死亡リスクが約4割低かった。世界の調査をまとめた研究でも、最も大きくリスクが下がるのは、ほとんど歩かない日を少しだけ歩く日に変えた最初の区間だった。
群馬県中之条町では、2000年から高齢住民の歩数を測り続けている。心の健康が良い人は1日4000歩以上歩く人に多く、その目安には、少し息が弾む歩きを1日5分ほどという要素も重なっていた。
三つ目の停留所は六千歩。60代以上にとって特に大事な場所だ。15の調査・4万7000人余りをまとめた研究では、60歳以上は6000〜8000歩あたりまで歩くほど死亡リスクが下がり、その先は増やしても下がり方が緩やかになった。国の新しい指針も高齢者の目安を1日およそ6000歩以上としている。正確には、普通に歩く以上の強さで体を動かす時間を1日40分以上。家事や買い物で動いた時間も数えられる。
四つ目の八千歩は、大人の目安として国が掲げる数字だ。普通に歩く以上の強さの動きを1日60分以上、それがおよそ8000歩に当たる。アメリカの全国調査では、40歳以上の4800人を約10年追い、1日8000歩の人は4000歩の人に比べて死亡リスクがほぼ半分だった。ただしこれは観察研究なので、歩いたから長生きしたとは言い切れない。もともと元気な人ほど多く歩いていた面もある。
五つ目の停留所は一万歩とその先。ここで年齢による違いがはっきりする。60歳未満では8000〜1万歩までリスクが下がり続けた調査がある一方、72歳前後の女性の研究では7500歩あたりでほぼ横ばいになった。50代なら一万歩にも意味があるが、60歳を過ぎたら8000歩前後でほぼ頭打ちだ。一万歩に届かなかったからといって、その日の歩きが無駄になるわけではない。
速さが足の力と血圧を分ける
歩数が同じでも、普通の速さのバスでは降りてこない乗客がいる。足の力と血圧だ。平均63歳の246人が5か月間歩いた日本の研究では、1日8000歩以上を週4日以上普通の速さで歩いた組と、3分間の速歩きと3分間のゆっくり歩きを5回以上繰り返した組を比べた。5か月後、速歩きを混ぜた組では膝を伸ばす力が13%増え、歩くための体力も9%上がった。どちらも普通の速さで8000歩を歩いた組より大きな伸びだった。上の血圧の下がり方も、速歩きを混ぜた組のほうが大きかった。
太ももの筋肉そのものを保つには、国の指針も筋力トレーニングを週に3日進めている。歩くだけですべてをまかなおうとせず、筋力への刺激は別に用意するのが現実的だ。
お腹の脂肪は「守り」と「攻め」で変わる
お腹の奥の脂肪については、多くの人が気になる停留所かもしれない。運動不足で太り気味の男女175人を分けたアメリカの研究では、運動しなかった組は半年で内臓脂肪が8%余り増えた。週に19kmほど普通の速さで歩いた組は、その増加が止まった。1日になおすと3km弱。普通の速さでも、増えるのを防ぐ守りにはなる。だが内臓脂肪がはっきり減ったのは、もっと多く走った組だけだった。
日本の研究者が16の試験をまとめた報告でも、内臓脂肪を減らすには速歩きや軽いジョギングを一定以上続ける必要があった。ただし、この関係がはっきり出たのは代謝に関わる病気のない肥満の人たちだった。体重がそれほど変わらなくても、お腹の奥の脂肪では変化が始まっていることがある。今の速さは増やさない守り。減らすには、もう一段速さを上げる必要がある。
自分の速さを10秒で確かめる
では速足とはどのくらいか。歩く速さと体の負担の関係を調べた38の研究をまとめた報告では、1分間に100歩以上が中強度の運動に入る目安とされる。10秒で数えると17歩ほど。いつもの道を歩きながら、10秒だけ歩数を数えてみる。17歩ほどなら、少し息が弾む中強度の入り口に立っている。夜に振り返るのは、合計の歩数より、その速さで歩けた時間のほうだ。
死亡リスクとの関係では、速さの研究結果は割れている。歩数をそろえると速さの差が見えなくなる研究もある。まず歩数を増やし、速さはそこに上乗せされると考えるのが妥当だ。
膝や心臓に不安があるとき
膝が痛む人は、8000歩を一度に歩く必要はない。朝・昼・夕方に分けて構わない。痛まない速さまで落とし、痛みが続くなら医療機関に相談する。歩いていて胸が痛い、締めつけられる、脈が乱れると感じたら、すぐに止まって休む。そうした症状が一度でもあった人は、歩数を増やす前に医師に相談したほうがいい。血圧や血糖の薬を使っている人も、速歩きを始める前に主治医に伝えておくと安心だ。
夜の画面に戻ると、今夜は5312歩だった。明日ここに二千歩を足すか、それともいつもの二千歩を速歩きに変えるか。すでに六千歩を超える日が多い60代以上なら、変えるほうが足と血圧に効きそうだ。五千歩に届かない日が多いなら、まず足すほうが大きな変化を連れてきやすい。どちらも同じ出発点でも、止まる停留所と降りる乗客は違う。古い一万歩の目標より、明日のバスを一つ先の停留所へ進めること。その先で、合計の歩数と、しっかり速足で歩けた時間の二つを見るようになる。
