体に良い食品こそ「量」が大切。70歳を過ぎても元気な食卓を守る4つの見直しポイント

野菜ジュースは野菜の代わりになる？

野菜ジュースだけで野菜をすべて補うのは難しいと考えてください。ジュースにすると食物繊維などが失われることがあり、糖分の吸収が急激に進んで血糖値のバランスを揺らす原因になることがあります。飲みやすさのために加糖や甘味料が加えられた商品もあるため、成分表示の確認が大切です。

目安は1日コップ1杯、およそ200mlです。食後に少しずつ味わうか、サラダやスープの後に飲むと、糖分の急な吸収を和らげやすくなります。食塩無添加や砂糖不使用と書かれたものを選び、あくまで補助として考えましょう。仮の例では、毎朝2杯飲んでいた70代の女性が健診で数値の変化を指摘され、1杯に減らしたことで生活を見直したケースがあります。費用は1日あたりおよそ70円から100円程度です。

ナッツは健康おやつとしてどれくらいまで？

目安は1日、手のひら片方に軽く乗る程度のおよそ25gです。ナッツは体に嬉しい栄養を含みますが、同時に多くの脂質も含みます。袋からそのまま次々と食べると、知らないうちにカロリーをとりすぎてしまうことがあります。水道の蛇口を少しだけ開ければ心地よく使えるのに、全開にすると水が溢れてしまうのと同じで、適量が大切です。

食べる時間は午前中や昼の間食が向いています。夜遅くはエネルギーとして消費しきれず、体に残りやすくなります。味付けのない素焼きのものや塩分控えめのものを選び、よく噛んでゆっくり食べると少量でも満足感を得られます。仮の例では、毎日1袋食べていた70代の女性が、手のひら分に減らして数週間後に胃もたれが楽になったと感じたケースがあります。費用は1日およそ50円から80円ほどです。

牛乳は骨のためにたくさん飲んだほうがいい？

目安は1日コップ1杯、およそ200ml程度です。年齢を重ねると、牛乳に含まれる成分をうまく消化できなくなることがあり、一度にたくさん飲むとお腹の負担になります。小さな川に大量の水が一気に流れ込むと溢れてしまうように、体も処理しきれないことがあるのです。

冷たいまま一気に飲むのではなく、少し温めてゆっくり飲む、温かいスープに混ぜるといった工夫が役立ちます。仮の例では、毎日コップ3杯飲んでいた70代の女性が、お腹のゴロゴロが続いたため200mlに減らし、数日後にはすっきり過ごせるようになったケースがあります。持病がある方や薬を飲んでいる方は、医師や薬剤師に相談してください。

今日から一つだけ見直すなら、どれを優先する？

毎日の習慣の中で、量が多くなりがちなものから一つ選ぶのが続けやすい方法です。特に、テレビを見ながらつい食べてしまうナッツや、手軽に飲みすぎてしまう野菜ジュース・牛乳は、1日分をあらかじめ小皿やコップに取り分けると量を守りやすくなります。効果を保証するものではありませんが、自分の体調や持病に合わせて、無理のない範囲で目安を試してみてください。