没頭しやすい仕事の条件を3つ整える
心理学のフロー研究では、深い没頭の条件として、挑戦と技能の釣り合い、明確な目標、すぐ得られるフィードバックが重視されてきました。言い換えると、手応えがある、何をすればいいか分かる、やった結果がすぐ分かる、の3つです。この条件を仕事に取り入れる方法を順に見ていきます。
1. 難しさを自分の力に合わせる
難しすぎる課題は眠気や苦痛につながり、簡単すぎる課題は退屈で集中できません。目指すのは、自分の力を十分に使える難しさです。たとえば、急に難しい本に挑戦しても楽しくないのと同じで、見栄を張らずに自分のレベルに合わせることが大切です。仕事が大きすぎるときは一段階小さくし、知識が足りないなら先に教わるのも有効です。反対に手順をなぞるだけで終わるなら、工夫する余地を加えます。作業量を増やさなくても、能力を使う場所は作れます。
2. 今やることをはっきりさせる
最終的なゴールだけでは、最初に何を考えるかが決まりません。たとえば「上司よりもうまくできる業務を1つ増やす」という目標なら、次は「それを裏付ける情報を揃える」という小さな問いに変えます。大きな仕事を小さな問いの連続に分解し、今考える対象を決めたら、それに注意を向けられる時間も用意します。
3. やった結果をその場で確かめられるようにする
フィードバックをできるだけ早く受け取り、トライアンドエラーを回し続ける設計にします。やることが分かる、やってみる、結果を見て次を決める、という流れです。難しさが合っていないのか、今の目標が曖昧なのか、やっても結果が見えないのか。そのうち1つを変えて、自分の集中や楽しさを確かめれば十分です。
ただし、慣れた動作まで細かく意識すると、かえってぎこちなくなる場合があります。ある研究では、熟練者が得意な足でドリブルをするとき、足のどの部分でボールに触れているかまで意識させると動きが悪くなり、不得意な足では意識した方がうまくできたと報告されています。フィードバックは、まだ身についていない能力に焦点を当て、次の行動を決める材料にするのが現実的です。
退屈と不安が同時に来る仕事は、やる気不足と片付けない
手順は決まっているのに、1つ見落とせば大きな問題になる仕事は、退屈と緊張を同時に抱えます。退屈は「意味のあることに関わりたいのに、うまく関われていない状態」と説明されることがあります。何かをしたい気持ちはあるのに、目の前の作業に入り込めない。そのため苛立ちやそわそわした感覚も伴います。
さらに、不安が強いと、目的に合わせて注意を向ける働きが妨げられ、失敗したらどうしようという脅威の情報に注意が向きやすくなるという考え方があります。タスクをしながら、間違えたら誰に責められるかまで考え始めると、作業に集中できなくなります。同じ成果でも、不安があるだけでより多くの努力が必要になる場合があります。この負担を「やる気不足」と片付けると、本人が力を使っている場所を見落としてしまいます。集中力を責める前に、仕事の設計を疑うことが大切です。
離れる時間も、力を出すための選択肢に入れる
休憩は10分以下でも疲労を減らし活力を回復させるという研究がある一方、それでは足りないという指摘もあります。どれだけ休めばいいかは人によって違うため、自分に合う長さを試すのが現実的です。終わったら休むだけでなく、続きを進めるために途中で休むことも意識します。
考えが詰まったときは、頭をあまり使わない簡単な別の作業を挟むと、元の問題で独自の案を出す成績が改善したという研究報告があります。何もせず休むより、単純な作業を挟む方が効果が大きい場合もあるのです。短く歩く、簡単な片付けをする、そして戻る。考える、離れる、戻って続ける。この流れを選択肢に持っておくと、集中が切れたときの対処が増えます。
十分に眠る。軽く体を動かす。難しさ・目標・結果の確かめ方を整える。詰まったら一旦離れる。「もっと頑張れ」だけでは、眠いときも退屈なときも不安なときも同じ方法で乗り切ろうとしてしまいます。自分に出せる指示の種類を増やし、力を使う時間と回復する時間の両方を用意することが、集中しやすい状態への近道です。
