冬の朝、布団から出る一歩が不安になることはありませんか。冷たい廊下に足を下ろした瞬間、体がふらついた経験がある方もいるでしょう。今日から一つだけ始めるなら、何を選べばいいのか。答えは、急がず座ってから立つこと、足元の水気と段差を見直すこと、無理せず一つだけ続けることです。特に手軽なのが、布団の中で足首を回す、起きてすぐ20秒座る、洗面所の足元を整えるという3つの習慣です。どれもお金も道具もかからず、今日から試せます。
なぜ冬の朝は一歩目がふらつくのか
冬の朝は体も血管も縮こまりやすいと言われています。寒い場所に出ると、体は熱を逃さないように硬くなります。そこへ急に動くと、立ちくらみを感じる人もいます。厚生労働省の資料でも、転ばないための工夫が進められています。大きな運動をしなくても、足元を見直すことは役に立つ可能性があります。ただし感じ方には個人差があり、合う合わないもあります。
Q1 布団の中でできる準備は？
最初に試しやすいのが、布団の中での足首回しです。夜の間、足はほとんど動かず、じっと眠ったままの状態になっています。その足でいきなり歩き出すのは少し急ぎすぎです。足首を動かすと足回りが温まり、体が目覚める準備になると考えられています。
やり方は次のとおりです。
- 仰向けになり、肩と首の力を抜く
- 鼻からゆっくり深呼吸を2回する
- 足首を右回しで10回、左回しで10回ゆっくり回す
- 足の指をぐっと握ってパッと開く動きを10回行う
全部合わせてもおよそ1分ほどです。勢いをつけず、痛くない範囲でゆっくり動かすのがコツです。足先が冷えている朝は靴下を履いたままでも構いません。終わったら白湯を1杯、5分ほどかけてゆっくり飲むと気持ちが落ち着くという人もいます。費用は1円もかかりません。足首や膝に痛みがあるときは無理に回さず、持病や薬がある方は医師や薬剤師に相談してください。
Q2 起き上がった直後の立ちくらみを避けるには？
起き上がった直後に頭がふわっとする朝は、座ってから立つ20秒を試してみてください。寝ている間、体は横になった姿勢に合わせて過ごしています。起き上がると血流が立った姿勢に合わせて変わっていくため、切り替わりに少し時間が必要だと考えられています。信号が青に変わるのを待つように、体にも待つ時間を与えるイメージです。
具体的には、まず布団の中で体を横向きにしてゆっくり起き上がります。布団の端やベッドの縁に腰かけ、足の裏を床につけます。鼻から息を吸って口からゆっくり吐く深呼吸を3回行い、心の中で20秒数えます。数えながら窓の外の明るさを眺めると、気持ちが落ち着く方もいます。数え終わったら膝に手を置いてゆっくり立ち、3秒ほど足元を確かめてから歩き出します。数えるのが難しければ10秒から始めても大丈夫です。ふらつきが何日も続く場合は、無理をせず早めに医師に相談してください。
Q3 洗面所の足元は何を見直せばいい？
冬の洗面所は床が冷たく、顔を洗ううちに水で少しずつ濡れていきます。濡れた床と冷えた足先は滑りやすい組み合わせです。靴の裏には細かい溝があり、その溝が水を逃して地面をしっかりつかみます。洗面所の足元も同じで、足拭きマットが水を吸わないと足の裏と床の間に水の膜ができてしまいます。スリッパの底が平らにすり減っていれば、溝のない靴と同じ状態です。
見直すポイントは、足拭きマットが薄くなったり湿ったままになっていないか、スリッパの底の溝が残っているかです。洗面後に床の水滴を拭くだけでも、足元の水気を減らせます。厚生労働省の転倒予防の資料でも、家の中の転倒は身近なものとされています。ただし、どの工夫が合うかは人によって異なります。無理のない範囲で、自分にできそうなことから一つ選んでみてください。
今日から一つだけ始めるなら
全部を一度にやる必要はありません。急がず座ってから立つ、足元の水気と段差を見直す、無理せず一つだけ続ける。この3つの原則のうち、自分に合うものを一つ選べば十分です。たとえば朝の布団の中で足首を回すだけでも、一歩目が軽く感じられることがあります。ただし感じ方には個人差があり、合う合わないもあります。痛みやしびれが続くときは一人で抱えず、早めに相談してください。
