終電のない路線を想像してみる。列車は朝から夜まで走り続け、点検の時間はほとんどない。便利だけれど、線路や部品には少しずつ負担が積み重なる。体もどこか似ている。朝食、昼食、間食、夕食、寝る前の一口。食べるたびに「栄養が入ってきた」という信号が細胞へ届く。食べること自体は悪くない。ただ、食べない時間にも体にとって別の役割がある。その時間に、細胞はエネルギーを使う向きを変えはじめる。
断食で老化そのものが止まる、と証明されたわけではない。若返ると保証されているわけでもない。研究者が見ているのは、もっと地味で現実的な変化だ。食べない時間が老化に関係するいくつかの経路に影響する可能性。その手がかりになるのが、サーチュインというタンパク質と、染色体の端を守るテロメアだ。
体には「作る」と「直す」の二つの仕事がある
体の仕事は大きく二つに分けられる。入ってきた栄養を使って新しく作ることと、今あるものを維持し修復すること。食事をすると血糖が上がり、インスリンが働く。細胞は栄養を使ってエネルギーを作り、組織を増やす。このモード自体は悪くない。問題は、作る仕事ばかりを一日中繰り返している状態だ。
最後の食事から時間が経つと、血液に入ってくる栄養は減っていく。体はまず肝臓などに蓄えたグリコーゲンを使う。グリコーゲンはすぐ取り出せる財布の現金のようなもの。それが少なくなるにつれて、脂肪から取り出したエネルギーの割合が少しずつ増える。ここで「16時間で脂肪燃焼がオンになる」という誤解を直しておきたい。人間の代謝はスイッチではなく、音量を変えるダイヤルに近い。食後すぐは糖を多く使い、時間とともに脂肪を使う割合が増えていく。変化の速さは前日の食事や運動量、筋肉量によって変わる。全員が同じ時刻に同じモードへ入るわけではない。
サーチュインは若返りボタンではない
このエネルギー状態の変化を細胞が感じ取る仕組みの一つがサーチュインだ。長寿遺伝子という言葉は耳にすることがあるが、サーチュインは若返りのボタンではない。人には複数のサーチュインがあり、その中でもSIRT1などがよく研究されている。サーチュインは、今が栄養の多い状態か少ない状態か、細胞にストレスがかかっているか、修復が必要か、そうした状況に応じて代謝やDNA修復、炎症に関わる調整役だ。修理を一手に引き受ける現場担当者ではなく、今何を優先するかを決める整備室の指示役に近い。
では、人が食べない時間を作るとサーチュインは変わるのか。健康な成人を対象にした小規模な試験では、食事を早い時間帯の6時間にまとめる方法が調べられた。数日間の試験だったが、血液細胞でSIRT1の遺伝子発現が増えたと報告されている。オートファジーに関係する遺伝子にも変化があった。別の短期研究でもSIRT1やSIRT3の変化が見られている。つまり人間でもサーチュインが反応する可能性はある。ただし、ここで一気に寿命が伸びると結論づけることはできない。遺伝子の発現が一時的に変わることと、十年先の健康が保たれることは別の話だ。
テロメアは一直線に伸びるわけではない
もう一つの手がかりがテロメアだ。染色体の端にある保護部分で、靴紐の先端のキャップに例えられる。キャップがあるから靴紐はほどけにくい。細胞が分裂を繰り返すと、テロメアは一般的に少しずつ短くなる。極端に短くなると、細胞は分裂を止める方向へ進むことがある。そのため老化研究で長く注目されてきた。
ここで「断食が老化に良いなら、テロメアも長くなるのでは」と考えたくなる。しかし人間のデータは、それほどきれいな物語にはなっていない。カロリー制限の有名な試験であるCALERIEでは、健康な成人が長期にわたって普段より摂取カロリーを減らす方法を続けた。これは16時間断食の研究ではなく、食べる量を減らす研究だ。食事時間を短くすることと総摂取カロリーを減らすことは同じではない。それでも老化研究として参考になる。この試験のテロメア解析では、単純に長くなったとは言えなかった。最初の1年とその後の1年で動きは同じではなく、2年間全体では明確な差が確認されなかった。つまり、食事を制限すればテロメアが一直線に伸びる、という話ではない。
ただし、研究が完全に否定されたわけでもない。同じCALERIEの別の解析では、DNAの変化から計算する指標の一つで、老化の進む速度がわずかに遅くなったという結果も出ている。ただしすべての生物学的年齢の指標が改善したわけではない。ここからわかるのは、老化には一つの時計しかないわけではない、ということだ。テロメアだけを見ても体全体の老化は説明できない。サーチュインだけを見ても寿命の長さは決められない。血糖、炎症、ミトコンドリア、DNA修復、筋肉、睡眠、運動。そうしたものが重なりながら体は年齢を重ねていく。
食べない時間が伝えること
結局、断食は老化に対して何をしているのか。今の研究をわかりやすく言うなら、食べない時間は細胞に「栄養は常に入ってくるわけではない」と伝える。すると体は成長や貯蔵だけを優先する状態から、修復やストレス対応にもエネルギーを振り分ける方向へ動く。その調整の一部にSIRT1などのサーチュインが関わっている。この変化が老化に関係する代謝経路に影響する可能性はある。ただし、老化が逆転したと言えるところまでは来ていない。
ここで「16時間より20時間のほうがサーチュインに良いのか」という疑問が出てくる。今の人間研究では、そのような時間別ランキングは作れない。24時間ならもっと良いという根拠もない。断食時間を伸ばすほど効果が比例して増えるとも分かっていない。長く我慢した人が勝ち、という考え方は必要ない。むしろ日常生活の中で無理なく続けられることのほうが大切だ。また、何時間食べないかだけでなく、いつ食べるかも関係する。研究では、夜遅くまで食べる時間制限よりも、比較的早く食事を終える方法が有利だった代謝指標もある。体には昼と夜を区別する体内時計があるからだ。
無理なく始めるなら、まず12時間
実際に試してみたい場合、いきなり16時間や20時間を目指す必要はない。最初の1週間は12時間で十分だ。たとえば夜8時に夕食を終えたら、翌朝8時まで食べない。夜食をやめるだけで12時間は意外と簡単に作れる。この段階で空腹感や睡眠、朝の体調を観察する。1週間ほど無理なく続けられたら、次は14時間を試す。夕食を少し早くするか、朝食を少し遅らせるだけだ。14時間でも体調が安定しているなら、必要に応じて16時間へ進む。16時間まで行かなければ意味がない、と考える必要はない。12時間や14時間でも夜食を減らす習慣には十分な意味がある。
空腹と体調不良は同じではない。少しお腹が空くことは、食事間隔が伸びれば自然に起こる。でも強いめまい、冷や汗、動悸、ふらつきが出るなら話は別だ。無理に数字を達成しようとせず、そこで中止してほしい。断食は意思の強さを証明する場ではない。食べる時間になったら何でも好きなだけ食べて良いわけでもない。魚、卵、肉、大豆製品などのタンパク質を意識し、野菜やきのこから食物繊維やミネラルを取る。極端な食事ではなく、普通の食事を丁寧に整えることが基本だ。睡眠が乱れ、運動をせず、食事の質も悪いままでは、断食時間だけを長くしても期待した結果にならないことがある。
断食が向いていない人もいる。妊娠中や授乳中の方、摂食障害の既往がある方は注意が必要だ。糖尿病の薬やインスリンを使っている方も自己判断で始めないでほしい。持病がある方や薬を使っている方は、主治医への相談を優先してほしい。
結局のところ、食べない時間が老化を止めるとは言い切れない。それでも、体が「作る」ことばかりでなく「直す」ことにも目を向けるきっかけにはなる。サーチュインやテロメアの研究は、その切り替えの輪郭を少しずつ見せてくれている。過剰に期待せず、自分の体調と生活に合う範囲で、夜食を減らすところから始めてみる。それだけでも、一日の終わりに体へ与える負担は少し変わるかもしれない。
