仮の例として、昼の12時、16時間の断食を終えた場面を思い浮かべてみる。目の前には三つの昼食がある。Aは菓子パンと甘いカフェラテ、Bは大盛りラーメン、Cは焼き魚と冷奴、野菜、ご飯の定食だ。強い空腹のなかで、多くの人はCを選ぶかもしれない。ただ、Cを選べばそれで終わりではない。同じ定食でも、最初の5分に何を先に食べるかで、食後の血糖の上がり方は変わってくる。断食明けに失敗しやすいのは、食べ物そのものより、量と順番と食べる速さなのだ。
空腹の勢いが、量と速さを押し上げる
16時間食べていないと、体はかなり空腹を感じている。この勢いのまま食べ始めると、柔らかい菓子パンは噛む回数が少なく、短時間で食べ終わりやすい。そこに甘いカフェラテを合わせれば、噛まずに糖質をまとめて取り込むことになる。血液に入るブドウ糖が増えると、膵臓からインスリンが分泌され、筋肉や肝臓へ糖を取り込む合図が出る。インスリンは悪者ではなく、食事の糖を体で使えるようにする大切な働きだ。ただ、断食明けの最初の数分に、糖質だけを急いで入れる必要はない。
大盛りラーメンも、空腹時には魅力的に見える。問題はラーメンそのものより、空腹の反動で量と速さが上がりやすいことだ。満腹を感じる前に麺を勢いよく食べてしまうと、胃腸にも血糖にも一度に大きな負担がかかる。焼き魚定食は組み合わせとしては使いやすいが、ご飯から一気に食べ始めれば、せっかくの形が崩れる。
最初の数口を「おかず」から始める
同じ食事でも、何を最初に口に入れるかで、その後に糖が血液へ入る速さは変わる。人を対象にした研究では、野菜やタンパク質を先に食べ、炭水化物を後に回すと、炭水化物から食べた場合に比べて食後血糖の上がり方が小さくなった例がある。だから最初のルールはとても簡単だ。ご飯、パン、麺から始めず、まずおかずを食べる。野菜や海藻、きのこ類を先にし、その後に魚、卵、豆腐、納豆などのタンパク質へ進む。ご飯や麺は食事の後半に回す。
きっちり10分待つ必要はないし、野菜だけを長く食べ続ける必要もない。同じ一食のなかで、最初の数口をおかずに変え、そのあと自然に主食へ進めば十分だ。この順番の変化は、特別な食材を探すよりずっと小さな工夫で済む。
大盛りにしない、早食いをしない
「16時間頑張ったから、今日はたくさん食べてもいい」と考えると、最初の一食が一気に大きくなる。焼き魚定食を選んでも、ご飯を大盛りにし、唐揚げを追加し、甘い飲み物までつければ話は変わる。断食は食べすぎを帳消しにしてくれる仕組みではない。最初から大盛りにせず、普通の一人前をゆっくり食べる。食べ終わっても空腹なら、少し時間を置いてから追加を考える。
強い空腹のときほど、食べる速さも上がりやすい。最初の5分だけでも箸を急がず、一口ごとに少し間を作るだけで、食べる勢いは変わる。胃腸を守るために特別な料理を探す必要はない。量を急に増やさない、早食いしない、油っこいものだけにしない。この三つを意識するだけで、胃もたれや不快感が出にくくなる。
定食屋でもコンビニでも使える形
定食屋なら、小鉢の野菜や海藻から食べ始め、次に魚や卵、豆腐などのおかずを食べる。ご飯はゼロにせず、自分に合った量を後半に食べる。極端に抜く必要はない。コンビニしか使えない日は、ゆで卵、豆腐、納豆、サラダ、チキンなどのタンパク質と、サラダや野菜のおかずを先に選ぶ。おにぎりやそばなどの主食はその後だ。最初からおにぎりを二つ食べるより、おかずを先にし、主食へ進むだけで食事の形は整えやすくなる。
ラーメンしか選べない日も、食べてはいけないと考える必要はない。大盛りにしない、卵や野菜を追加する、急いで食べない。完璧でなくても、量、順番、速さのうち一つでも悪化しやすい条件を減らせばいい。健康法は守れないルールを増やすほど続かなくなる。
食後の10分が、食べ方の一部になる
食べ終わったら、少し歩くことも一つの流れとして考えたい。食後に体を動かすと、筋肉がブドウ糖を使うため、食後血糖の上昇を抑える助けになる。人を対象にした研究でも確認されている。激しい運動や長いウォーキングは必要ない。まずは10分ほど、息が上がらない程度でいい。食器を片付けてから近所を一周する。昼休みなら、少し遠回りして職場へ戻る。これなら断食をしていない日にもそのまま使える。
一度に全部を変えなくていい
明日から始めるなら、全部を一度に変える必要はない。まずは最初の一口をおかずから食べる。それだけでもいい。それができたら大盛りをやめ、その次に食後10分ほど歩いてみる。一度に全部変えないほうが、習慣として残りやすい。
最後に、安全のために覚えておきたいことがある。糖尿病でインスリンや血糖を下げる薬を使っている人は、自己判断で16時間断食を続けないでほしい。食事時間が変わると低血糖の危険が高まる場合がある。妊娠中、授乳中、成長期、低体重の人や摂食障害の経験がある人も、長時間の断食は慎重に考えたい。高齢で体重や筋肉が減っている人では、断食より必要な栄養を取ることが優先される場合もある。
16時間断食のあとに特別な回復食は基本的に必要ない。野菜やタンパク質を含む普通の食事を選び、最初の数口をおかずから食べる。最初から大盛りにせず、空腹の勢いで急いで食べない。そして食べ終わったら10分ほど歩く。料理名ではなく、この組み立てが最初の一食を整える。
