夜7時、生姜焼きの定食を食べ終えた場面を想像してみる。箸を置いて立ち上がったとき、右にはソファとテレビ、左には玄関に出したままの運動靴がある。このあと15分をどちらで過ごすか。ただの習慣の違いのように見えて、胃や血糖値の動きには小さくない差が出る。
結論を先に置くと、内臓にとって有利なのは15分歩く夜だ。歩いた夜は胃が早めに空になり、夕食後3時間の血糖値が低く抑えられたという研究がある。その差は眠っている間も続き、翌朝まで残っていた。ただし、一晩の散歩で内臓脂肪が目に見えて減るわけではない。外を歩くより家の中で過ごしたほうがいい人もいる。その条件はあとで触れる。
食後の15分で変わる、糖の出口
食事から入った糖は血液中に出て、血糖値を上げる。座ったままの夜は、この糖を処理する正面の出口だけに頼ることになる。一方、歩く夜は足の筋肉という横の出口が開く。太ももやお尻の大きな筋肉が一歩ごとに縮んだり緩んだりして、血液中の糖を直接取り込む。特別な速さは必要ない。話しながら歩ける程度の散歩で十分だ。
日本の大学で行われた実験では、甘い飲み物を飲んですぐに10分歩いた日は、血糖値の山が182から164まで低くなった。30分座ってから歩き始めた日は、山の高さに明確な差が出なかった。これは若い人を対象にした甘い飲み物の実験なので、定食の消化とは条件が違う。それでも、糖が血液中にあふれる前に筋肉を動かしておくほうが、山を抑えやすいという目安にはなる。食べて30分以内、早めに歩き出すのがよさそうだ。
胃の片付けと、夕食後3時間の血糖値
ドイツの研究では、同じ食事をしたあとにゆっくり歩いた日と、座って水だけを飲んだ日を比べている。胃の中身が半分になるまでの時間は、座った日が約123分、歩いた日が約107分だった。歩いた日のほうが15分ほど早く胃が空に向かう。ただし、お腹の張りや重さはどちらもほとんど同じだった。歩けば満腹感がすぐ消えるとまでは言えない。参加者が10人と少なく、60代で同じ結果になるかはまだ分かっていない。
夕食後3時間の血糖値に注目したアメリカの研究もある。60歳以上で空腹時血糖値がやや高めの人たちが、測定用の部屋で2日間過ごした。1日目はほとんど動かず、2日目に決められた歩き方をした。3回の食事それぞれの30分後から15分ずつ歩く方法と、夕方にまとめて45分歩く方法を比べると、夕食後3時間の血糖値をはっきり下げたのは食後15分の散歩だった。夕食前にまとめて45分歩いた日は、夕食後の血糖値がむしろ高めに出た。同じ45分でも、食後に歩くか食前に歩くかで夜の結果が変わる。
この研究では、朝・昼・夕の3回とも食後に15分歩いた日の1日平均血糖値は、129から116へと約1割低くなった。効果は夜の間も続き、翌朝7時の測定まで残っていた。ただし、夕食後だけ15分歩いた場合にどこまで同じになるかは測られていない。参加者は高齢者だけで、部屋の中のベルトの上を歩いた結果だという点も頭に置いておきたい。
眠りと、翌朝まで残る余韻
夜に体を動かすと目が冴えて眠れなくなる、と聞いたことがあるかもしれない。夜の運動と眠りを調べた23の研究をまとめた分析では、そうはなっていない。夜の運動は深い眠りをわずかに増やし、むしろ良い方向だったと結論している。ただし、寝る前1時間以内のきつい運動は寝つきを悪くする可能性がある。食後15分の軽い散歩は、布団に入る3時間以上前に終わることが多いので、心配は小さい。
一方、内臓脂肪については正直なところ、15分の散歩1回でどれだけ減るかは分かっていない。ここで紹介した研究は血糖値の変化を測ったもので、内臓脂肪そのものは測っていない。一晩で変わるのは脂肪の量ではなく、夕食の糖がどこへ流れていくかという道筋だ。使われなかった糖は、やがて肝臓や脂肪の中にしまわれていく。毎晩15分の散歩を何カ月も続けて内臓脂肪まで測った研究は、まだほとんどない。
外を歩けない夜は、家の中でできること
外を歩くより家の中のほうがいい人もいる。血糖値を下げる薬を使っている人は、夜に血糖値が下がりすぎることがあるため、歩く時刻は主治医と相談したほうがいい。真冬の寒い夜は、温かい部屋から急に外へ出ると血圧が上がりやすくなる。そんな夜は外へ出ずに、立って皿洗いや片付けをするだけでも意味がある。
膝や腰が痛む人は、無理に外を歩かず家の廊下を往復するくらいで構わない。食べてすぐ動くと脇腹が痛くなる人は、30分休んでから歩き始めればいい。暗い夜道を歩くなら、明るい色の服や光を反射する素材を身につけると安心だ。立って過ごすだけでも、座り続けるより食後の血糖値は少し低くなるという分析もある。軽く歩けばさらに下がり、膵臓が出すインスリンの量も少なくて済む。血圧はその日のうちには変わらないが、糖の流れは変わる。
夜7時、箸を置いたあとの15分。ソファの夜は、血液中の糖が3時間ほど混み合い、膵臓が最後まで働き続ける。歩く夜は、胃の片付けが少し早まり、糖の混雑が小さいまま朝を迎える。違いを生むのは特別な運動ではなく、足の筋肉という横の出口を開ける15分だけだ。それでも、内臓脂肪をどこまで変えるかはこれからの研究を待つ部分がある。どちらの夜を選ぶかは、その日の体の調子や条件と相談して決めていい。
