夜8時、夕食の片付けを終えて、つい何か口にしたくなる。たとえば、そのまま何も食べずに翌朝まで過ごしたら、体の中では何が起きるのだろう。体重がそれほど増えていないから大丈夫。そう思っていても、肝臓の脂肪は見た目では気づきにくい。日本の健診データでは、およそ4人に1人に脂肪肝が見つかるという。
肝臓は、食べたものを処理して余りを一時的に預かる、いわばエネルギー倉庫のような臓器だ。問題になりやすいのは、ためる時間ばかりが長く、使う時間が短い生活である。
朝食を食べ、甘い飲み物を飲み、少し時間が経つとまた何か口にする。昼食を食べ、午後にお菓子をつまみ、夕食の後にも何か食べる。こんな一日は、食べ物が入ってこない時間がかなり短くなる。肝臓はためる作業に追われ、蓄えた分を使う時間がほとんどない。体重の数字に表れなくても、肝臓の中では「ためる側」に傾いた状態が続いているかもしれない。
肝臓は「ためる」と「使う」を繰り返している
食後しばらくは、炭水化物が分解されてできた糖が血液に入り、血糖値が上がる。インスリンが出て、肝臓はその糖を取り込み、すぐ使わない分をグリコーゲンとして蓄える。この反応自体は健康な人にも毎日起きる普通のことだ。インスリンを悪者にする必要はない。
時間が経つと、血糖値はゆっくり下がり、インスリンも低い状態へ戻る。肝臓は蓄えたグリコーゲンを少しずつ使い始める。眠っている間も体は動き続けているが、血糖値がゼロにならないのは、肝臓が必要な分だけ糖を血液へ送り出しているからだ。
燃料の切り替えはスイッチではなく、つまみを回すように
断食と聞くと、食べるのをやめた瞬間に糖の使用が止まり、脂肪だけを燃やし始めると思われがちだ。実際はそこまで急ではない。体は糖と脂肪の両方の燃料を同時に使っており、時間が経つにつれて脂肪を使う割合が少しずつ増えていく。切り替えは、スイッチを入れるというより、つまみをゆっくり回すのに近い。
夕食後8時間から12時間ほど経つと、肝臓に蓄えていたグリコーゲンは徐々に減り、脂肪組織から脂肪酸が出やすくなる。その一部は肝臓でケトン体という別の燃料に作り替えられる。ここで誤解しやすいのが、血液中を移動して燃料になる脂肪酸と、肝細胞の中にたまる脂肪は別物だということだ。断食中は蓄えたエネルギーを取り出して使う方向へ流れが変わる。ただし、一晩で肝臓にたまった脂肪がなくなるわけではない。この状態を何週間も繰り返し、食事全体も整えることで、少しずつ変化が見えてくる。
16時間という数字より、大きな流れを知る
16時間断食では、オートファジーが始まるという話をよく聞く。オートファジーは細胞の中の不要な成分を分解して再利用する仕組みで、動物や細胞の研究では栄養が少ない状態で働きが高まることが分かっている。しかし、人間が16時間食べなければ必ず全身でスイッチが入るかは、今のところ証明されていない。
12時間前後から変化が目立つ人もいれば、もっと時間がかかる人もいる。前の食事の内容や量、その日動いたかどうか、筋肉量や普段の食生活によって、燃料の切り替わる速さは個人差がある。12時間経った瞬間に脂肪燃焼が完全にオンになるわけでもない。数字にこだわりすぎるより、食べない時間が続くほど、体は保存だけでなく蓄えた燃料を使う方向へ動くという大きな流れを知っておく方が、実際には役に立つ。
まずは12時間から。無理をしない始め方
いきなり16時間を目指す必要はない。夕食後の夜食をやめて、夜8時に食べ終えたら翌朝8時まで何も食べない。それだけで12時間の「食べない時間」ができる。何日か続けて空腹がつらくなく体調に問題がなければ、朝食を少し遅らせて14時間にしてみる。それでも無理がない人だけが、16時間を選択肢として試せば十分だ。
食べる時間になったら何でも好きなだけ食べていいわけでもない。魚や豆腐、納豆、卵などのたんぱく質を一つ入れ、野菜や海藻、きのこを加え、主食は自分に合った量にする。特別な方法を探すより、いつもの食事を整えることが基本になる。夕食後に10分から20分、無理のない速さで歩くのも助けになる。毎日完璧にやる必要はなく、できる日に続けるだけでも習慣になる。
ただし、自己判断で断食を始めない方がいい人もいる。糖尿病で血糖を下げる薬を使っている人、妊娠中や授乳中の人、摂食障害の既往がある人、低体重や治療中の人は、食事時間を変える前に医療専門職へ相談してほしい。強いふらつきや低血糖のような症状、動悸などが出た場合は、我慢せずに中止する。
肝臓は、夜のあいだに「ためる側」から「送り出す側」へと静かに仕事を変えている。その変化は時計の数字で区切れるほど単純ではないけれど、日々の食べ方と食べない時間の積み重ねで、少しずつ整っていくものなのだろう。
