たとえば、同じ量の定食を朝八時に食べ終える人と、夜七時に食べ終える人がいるとする。一日一回の食事という条件は同じなのに、その後の体の反応はかなり違う。朝に食べた人は食後にぽかぽかと温かくなり、昼間の散歩や家事で体を動かしやすい。夜に食べた人は、ようやく一日ぶりの食事と晩酌を前にほっとするが、食べた後に動ける時間はほとんど残っていない。
同じ一日一食でも、内臓脂肪が減りやすいのは朝と夜のどちらか。体の中の条件だけで選ぶなら朝が有利という話がある一方、実際に内臓脂肪の減り方を画像で比べた研究では、朝と夜の差はほとんど出ていない。朝一食の一日と夜一食の一日を並べると、数字の差と続けやすさのどちらを優先すべきかが見えてくる。
朝の商店街と夜の商店街、体の受け取り方は違う
一日分の食事を荷物にたとえると、体は朝に店が開き、夜にシャッターが下りる商店街のようなもの。朝八時に食べると、店は開いたばかりで人手も揃っている。荷物を運び、並べ、片付けるための体の仕事が活発で、熱が多く出る。実際、ドイツで16人の男性が同じ食事を朝と夜に食べ比べた研究では、食べた後に体が出す熱の増え方は朝が夜の約2.5倍だった。ただしこの熱の測り方には他の研究者から疑問の声もあり、2.5倍がそのまま一日の消費の差になるわけではない。
同じ研究では、食後の血糖値とそれを下げる合図の上がり方も朝のほうが小さかった。夜は血糖値の山が高くなりやすい。ただし参加者は太っていない男性だけで、50代以上で同じ差が出るかは未確認だ。
夜一食を続けたときに起きること
夜七時に食べる生活を何週間も続けると、翌朝の体に変化が出る場合がある。アメリカで40〜50歳の15人が8週間ずつ、一日分を3食に分ける食べ方と、夕方5時からの4時間に一食を取る食べ方を試した研究では、夜一食の期間に体重が約1.4kg、脂肪が約2.1kg減った。ここだけ聞くと良さそうだが、同じ期間に上の血圧と悪玉コレステロールが上がり、朝の空腹時血糖値も高めになった。空腹感も強く、途中で5人がやめている。比較した相手は普通の3食であり、朝一食ではない点には注意が必要だ。
夜の商店街では人手が少なく、届いた荷物を手近なシャッターの奥に押し込む形になる。通りに荷物が残りやすく、翌朝の回転まで持ち越される。晩酌のビールは、トラックにもう一箱を追加で積み込むようなものだ。
朝一食のつらさと、実際の内臓脂肪の差
朝八時に食べ終えた場合、次の食事は翌朝八時。夕方から夜にかけての空腹が長く続く。夜九時になると、テレビを見ながらお茶を何杯も飲んでしまう。イギリスで平均51歳の30人が朝多めと夜多めを4週間ずつ試した研究では、朝に多く食べた期間のほうが一日を通して感じる空腹は小さかった。ただしこれは朝昼晩の3食のうち朝を多くした場合で、朝一食とは違う。朝一食の満足感が夜まで同じように続くとは限らない。
では肝心の内臓脂肪はどうか。スペインで太り気味の大人197人が12週間、朝10時までに食べ始める8時間の組と午後1時以降に食べ始める8時間の組などに分かれて過ごした研究では、お腹の奥の内臓脂肪の減り方に組の間ではっきりした差はなかった。ただしこれは一日一食ではなく8時間の食べ方で、年齢は30〜60歳。一日一食を朝と夜で直接比べて内臓脂肪を測った研究はまだ見つかっていない。
先ほどのイギリスの研究では、朝多めの4週間と夜多めの4週間で減った体重はそれぞれ約3.3kgと約3.38kgでほぼ同じ。一日に使った力の合計にもはっきりした差は出なかった。つまり、朝の熱産生は確かに多いが、一日全体で見るとその差は小さく、体重や脂肪の量は届いた荷物の量、つまり食べる総量で決まる部分が大きい。
四つの点で比べると見えること
朝一食と夜一食を四つの点で並べると、次のようになる。
- 食後の熱産生：朝一食のほうが多い
- 食後血糖値の上がり方：朝一食のほうが低い
- 夜の空腹感：夜一食のほうが楽
- 内臓脂肪の減り方：研究ではほぼ同じ
つまり朝の有利さは、内臓脂肪の量より先に血糖値や体の熱に現れる。健康診断で血糖値を指摘されている人ほど、朝に置く意味は大きい。反対に血糖値に問題がなく、夜しか時間が取れない人なら、夜でも大きな損はない。
夜一食が合う人、朝一食を選ぶときに決めておきたいこと
朝一食より夜一食のほうが合うのは、家族と夕食を囲む時間を大事にしたい人、朝に食べる時間が取れない人、朝どうしても食欲が湧かない人だ。無理に朝へ移してやめてしまうより、夜一食を長く続けられるほうが有利。夜を選ぶなら、食べる時刻を少しでも早めると、夜の血糖値の上がり方や体の負担は軽くなる。
どちらの一食も慎重に考えたいのは、血糖値を下げる薬を使っている人だ。一日一食は食べない時間が長い分、薬によっては血糖値が下がりすぎることがある。めまいや手の震えが出たら我慢せずに糖分を補給し、始める前に薬の量や飲む時刻を主治医と相談してほしい。65歳を過ぎた人は一食だけでは筋肉に必要なタンパク質が足りなくなりがちなので、その一食に魚や卵、大豆のおかずをしっかり入れる。上の血圧やコレステロールが高めの人は、夜一食を始めたら数値を一度確かめる。
朝の商店街は荷物の片付けが早く、通りも早く空く。その代わり夜が長い。夜の商店街は人手が少ないまま荷物を受け取るが、家族と食べる時間がある。シャッターの奥に詰まる量は、研究で見る限り朝と夜でほとんど変わらない。体の中の条件だけなら朝一食が有利でも、続けられる方を選ぶことが一番の近道だ。朝を選ぶ人は夜の長い空腹とどう付き合うかを先に決め、夜を選ぶ人は食べる時刻と晩酌の量を少しだけ見直す。四週間同じ時刻で続けて、お腹回りの数字を見比べてみる。
