たとえば、春の健康診断で肝臓に脂肪がついていると指摘された59歳の会社員が、白米と砂糖を14日間やめてみようと決めたら、体の中で何が起きるだろう。最初の数日で体重が大きく減るが、その多くは脂肪ではなく水分だ。肝臓にたまった脂肪は思ったより早く反応し始める一方、甘いものへの感じ方や腹囲は14日ではまだ変わらない。この14日間を、肝臓という鉢植えの手入れの季節として考えてみる。
始める前に一つだけ。血糖値を下げる薬やインスリンを使っている人は、食事から糖質を急に抜くと低血糖や体のバランスの乱れにつながることがある。腎臓などの理由でタンパク質を控えるよう言われている人も同様だ。こうした場合は一人で決めず、主治医と相談してから始めたい。
最初の3日で体重が減るのは、脂肪ではなく水分
白米と砂糖をやめると、最初の数日で体重が驚くほど減ることがある。しかし、この減り方の多くは脂肪の減少ではない。体は肝臓や筋肉にグリコーゲンという形で糖質を蓄えている。このグリコーゲンには、その3倍から4倍の重さの水がくっついていると報告されている。糖質の摂取が減ると、まずこの蓄えが使われ、一緒に水が体外へ出ていく。
だから最初の1〜2キロの変化に一喜一憂する必要はない。盆栽にたとえるなら、鉢の土が乾いて鉢そのものが軽くなっただけで、伸びすぎた枝はまだ一本も整っていない段階だ。ご飯を戻せば、水分はまたすぐに戻る。体重計の数字だけでは、肝臓の脂肪がどうなっているかは見えない。
肝臓の脂肪は48時間後から動き始める
一方で、肝臓にたまった脂肪そのものは、意外なほど早く反応し始める。アメリカで行われた研究では、肥満のある22人が食事量を減らす2つの方法に分かれた。一方は糖質をしっかり減らし、もう一方は糖質を残して脂質を減らした。48時間後、肝臓の脂肪は糖質を減らした群で約30％減り、糖質を残した群では約9％の減少だった。最初の2日で3倍以上の差がついたことになる。
ただし、この研究はどちらの群も食べる量全体を減らしており、糖質だけの差ではない。それでも、入ってくる糖が減ると肝臓は蓄えていた脂肪をすぐに使い始めることが分かる。盆栽で言えば、肥料が来なくなった木が、幹に貯めていた養分を使い始めた状態だ。
甘い飲み物と間食は、肝臓への入り方が違う
やめる対象は白米と砂糖だけではない。甘い飲み物と間食も、肝臓への影響の仕方がそれぞれ異なる。甘い飲み物は噛む必要がなく、あっという間に体へ入る。液体の肥料を毎日決まった時間の外で足しているようなものだ。
アメリカで約1000人の大人の内臓脂肪を6年空けて2回測った観察研究では、甘い飲み物を1日1杯以上飲む人は、ほとんど飲まない人に比べて内臓脂肪が6年で約200立方センチ多く増えていた。牛乳パック1本分ほどの差だ。ただし、これは人々を観察した研究であり、甘い飲み物だけが原因だとまでは言えない。
間食については、オランダで若くて痩せた健康な男性を対象にした実験がある。6週間、普段より4割多いエネルギーを取ってもらい、増やした分を食事と一緒に取るか、食事の間に取るかに分けた。甘い飲み物で増やした場合、食事の間に取った群では肝臓の脂肪が約2倍になったが、同じ量を食事と一緒に取った群でははっきりとは増えなかった。体重の増え方はほぼ同じだったのに、取るタイミングだけが違っていた。これはわざと食べすぎた若い人の結果であり、50代で同じかは分かっていない。それでも、3時のお菓子を控える判断は方向として間違っていないと言える。
砂糖を減らしても、甘いものへの気持ちはすぐには変わらない
砂糖をやめて10日もすると、甘いもののことを考える時間が増えることがある。しかし、これは意志が弱いからではない。アメリカの研究では、砂糖から取るエネルギーを4割減らす食事を3カ月続けてもらったところ、最初の1カ月は甘さの感じ方に明確な変化が出なかった。変化が出たのは2カ月目以降で、3カ月目には同じプリンを約4割甘く感じるようになった。ただし、甘いものを好きかどうかという気持ちそのものは変わらなかったと報告されている。
つまり、14日間の挑戦の途中で甘いものが恋しくなるのは自然なことだ。舌の感じ方は、まだ以前とほぼ同じまま。盆栽も、枝を整えた後に木が新しい形に馴染むまでには、季節を一つ超えるくらいの時間がかかる。
14日後の肝臓と、それでも変わらないもの
フィンランドで、肝臓に脂肪がたまった人たちが2週間、糖質をほぼ抜いた研究がある。平均年齢は54歳で、山口さんと近い年代だ。この研究では食べる量は減らさず、糖質の代わりにタンパク質と脂質を増やした。2週間後、肝臓にたまった脂肪の量は平均で約44％減っていた。肝臓が糖から脂肪を作る働きは約8割減り、脂肪を燃やす時に出る物質は血液中で約5倍に増えた。一方、体重は約2％しか減らず、腹囲は変わらなかった。減った中身は主に脂肪と水だったことが、体組成の測定で示されている。
ただし、この結果をそのまま当てはめる前には確認しておきたいことがある。
- この研究の糖質は1日30g未満で、茶碗1杯のご飯で超えてしまう量。白米と砂糖をやめただけよりずっと厳しい。
- 参加者は肝臓に脂肪がたまった人だけで、比較するための別の群は置かれていない。
- 最初の2日で差がついたアメリカの研究には続きがあり、体重が7％減った時点で測ると、肝臓の脂肪の減り方は両方の群でほぼ同じだった。
- 白米、砂糖、甘い飲み物、間食の4つを同時にやめた場合を調べた研究は、まだ見当たらない。
これらのことから読めるのは、糖質を減らすことの強みはまず速さにある、ということだ。肝臓は思ったより早く反応するが、同じだけ痩せた後では差が消える可能性もある。速さと、続けやすさは別の話なのだ。
15日目から、何を手がかりにすればいいか
14日が終わったら、最初の3日の落ち方と、その後の落ち方を分けて見ることが大切になる。毎朝同じ時刻に体重計に乗り、数字を書き留めておくと、水分の分とその後の変化を分けて考えられる。肝臓の脂肪が減ったかどうかは、体重計の数字だけでは判断できない。
白米そのものが悪いわけではない。日本人は長い間、ご飯と共に暮らしてきた。盆栽も、肥料をずっと与えないわけにはいかない。量と時期を決めて、また置けばいい。もし4つのうち一つだけ始めるとしたら、食事と食事の間の甘い飲み物とお菓子を先に控えるのが現実的だ。ご飯を全部やめるより続けやすく、肝臓とのつながりを示す研究もある。
健康診断で肝臓の脂肪を指摘された人は、数字が下がっても再検査を受けておきたい。肝臓が脂肪をためた理由が食事だけなのか、他にもあるのかは、検査でしか確かめられない。明日の3時、机の上に無糖のお茶を一本置いておく。それが手入れの最初の一手になる。
