感謝と選択で、受け身の1日を取り戻す
今日ありがたかったことを1つだけ書く
感謝と聞くと、毎日いいことばかりじゃないと思う人もいるでしょう。嫌な日もあります。だから無理にポジティブになる必要はありません。ここで探すのは最高だったことではなく、悪くなかったことです。今日も温かいご飯が食べられた、店員さんが親切だった、電車で座れた、家に帰ってほっとした。そんなことで構いません。
心理学者ロバート・エモンズとマイケル・マカローが行った研究では、感謝できることを記録したグループで複数の幸福感の指標に改善が見られました。その後のメタ分析でも、感謝を促す介入には幸福感を高める小さいながらも優位な効果が報告されています。ただし、感謝を書けば誰でも劇的に幸せになるという話ではありません。大切なのは、今日の中に良かったものはなかったかと探す時間を脳に与えることです。
寝る前にスマホのメモでもノートでもいいので、今日ありがたかったことを1つだけ書いてください。毎日3つ5つと頑張る必要はありません。「今日も無事に帰って来られた」それだけでも十分です。
1日に1つだけ自分で選ぶ
大人になると1日の多くがやらなければならないことで埋まります。仕事へ行かなければならない、家事をしなければならない、返信しなければならない。気づけば朝から夜まで誰かに動かされている感覚になる。そんな日が続くと、忙しいだけでなく、自分の人生を生きている感じがしないという感覚が出てきます。
そこで、1日に1つだけ「これは私が選んだ」と言えるものを作ってみてください。たとえば、今日は昼休みに1人で静かに過ごす、帰りに好きな飲み物を買う、夜は30分早くスマホを置く、疲れているから今日は家事を1つ減らす。何でも構いません。
心理学者エドワード・デシとリチャード・ライアンの自己決定理論では、人が心を満たし自分らしく行動するために大切なものの一つとして自律性が挙げられています。自分で選んでいるという感覚は心の充足に関わる大切な要素だと考えられています。小さなことでも自分で選ぶことが、自分の人生を生きているという感覚につながるのです。
人生の全てを自由に選ぶことはできません。でも1日の中に1つだけなら選べることがあります。何をするかだけではなく、何をしないかでもいいのです。今日は誘いを断って休む、今夜は仕事のメールを見ない、必要のない買い物をしない。自分に必要のないものを1つ減らすことも立派な豊かさです。
続けるための仕組みと、夜の振り返り
やりたいことを気合いではなく仕組みにする
本を読みたい、運動したい、部屋を片付けたい、早く寝たい。そう思っているのになかなか続かない。すると自分は意思が弱いと思ってしまいます。でも続かない原因は意思の弱さとは限りません。行動するタイミングが曖昧なだけかもしれません。
そこで使えるのが、心理学で実行意図と呼ばれる方法です。これは「もしXが起きたらYをする」という形で行動のきっかけをあらかじめ決めておく方法です。たとえば、本を読むではなく「夜歯を磨いたら本を2ページ読む」、運動するではなく「夕食を食べ終わったら5分だけ歩く」、片付けるではなく「朝コーヒーを入れている間に机の上を1つ片付ける」。こうすると、いつやろうと毎回考える必要がなくなります。
この方法は多くの研究で目標達成を助けることが確認されています。ポイントは行動を大きくしすぎないことです。毎日30分読書するではなく2ページ読書する、毎日1時間歩くではなく5分だけ歩く。人生を変えようとすると最初の一歩を大きくしすぎますが、本当に人生を変えていくのは、たまにできる大きな行動より、何度も戻ってこられる小さな行動です。頑張れる私になる必要はありません。頑張らなくても始められる仕組みを作ればいいのです。
1日の終わりにできたことを1つ数える
夜になると不思議なくらいできなかったことばかり思い出します。あれが終わらなかった、また運動できなかった、今日も時間を無駄にした。でもできたことはすぐに当たり前になります。朝起きた、仕事へ行った、ご飯を作った、面倒だった連絡を返した、嫌なことがあっても1日を終えた。それらは全部できて当然として消えていきます。
すると毎日いろいろやっているのに、自分の中には「今日も足りなかった」という感覚だけが残ります。だから寝る前に1つだけ聞いてください。今日私は何ができた？大きな成果はいりません。選択した、5分歩いた、今日は無理な誘いを断れた。それでいいんです。
ここでも先ほどの習慣と組み合わせることができます。たとえば「歯を磨いたら今日できたことを1つ思い出す」と決めておけば、習慣にしやすくなります。大人になると誰かが毎日「今日もよくやったね」とは言ってくれません。だからこそ自分の小さな前進を自分で見落とさないことが大切になります。自信とはいつでも私はすごいと思えることではありません。今日も少しやれたという証拠を自分の中に少しずつ残していくことでもあります。
ここまで、仕事や人間関係で疲れやすい人が毎日を軽くするための6つの小さな習慣を整理しました。何もしない余白を作る、いい瞬間を少し長く味わう、ありがたかったことを1つ書く、1日に1つ自分で選ぶ、やりたいことを仕組みに変える、夜にできたことを1つ数える。どれも明日突然収入が増えるわけではありませんし、悩みが全部消えるわけでもありません。でも人生とは特別な日の集合ではありません。ほとんどは何でもない日の連続です。いつもの朝、いつもの仕事、いつもの食事、いつもの夜。私たちは時々、未来の幸せのためにその何でもない今日を使い切ってしまいます。あれができたら、この仕事が終わったら、子育てが落ち着いたら、もっと余裕ができたら、その時になったら人生を楽しもう。でもその途中も人生です。目的地に着くまでの時間も、あなたの人生から除外されるわけではありません。まずは、できそうなものを一つだけ選んでみてください。小さな一つが、何でもなかった毎日の見え方を変えるきっかけになるかもしれません。
