座りっぱなしの60代・70代へ。足と背中を軽くする小さな習慣Q&A

Q2. 座っていると水分を忘れがち。どれくらい飲めばいい？

喉が乾いたと感じる前から、体の中は乾燥し始めていることがあります。60代を過ぎると喉の渇きを感じる力が弱くなると言われ、気づかないうちに水分が足りなくなる場合があります。水分が不足すると、体の中の巡りがスムーズにいかなくなり、足元が重く感じられることもあります。

一度にたくさん飲む必要はありません。目安として、1回にコップ1杯分の水をこまめに分けて飲みます。朝起きた直後や午前中の休憩時間など、時間を決めて飲むと習慣にしやすくなります。冷たすぎる水より、人肌程度に温めた白湯やお茶を選ぶ方も多いようです。仮の例として、トイレが近くなるのを心配して日中のお茶を控えていた70代の女性が、こまめに水分を取るようにしたところ、足元の重さやすっきりしない感じが和らいだという話があります。

費用は普段飲んでいるお茶や水道水を使えば0円から始められます。ただし、持病のある方や薬を服用している方は、水分の量について医師や薬剤師に相談してください。

Q3. 座りっぱなしで背中が丸まり、息苦しさを感じるのは？

長く座っていると背中や肩が丸まり、呼吸が浅くなって体全体が重く感じられます。背中が丸まったままでいると、胸が閉じて空気を取り込みにくくなるためです。背伸びと深呼吸を組み合わせると、固まった筋肉をゆっくりほぐし、胸を開きやすくなります。

やり方は次のとおりです。

• 椅子に浅く腰かけ、両手を組んでゆっくりと頭の上へ持ち上げる。
• 鼻から深く息を吸いながら、天井に向かって背筋をそっと伸ばす。
• そのまま5秒ほど自然に呼吸を続ける。
• 息を吐きながら両手を膝の上へ下ろす。

1回約10秒、1日3回ほど行います。朝の目覚めのときや午後の休憩前に取り入れる人が多いようです。費用はかからず、1日合計で1分ほどの時間です。肩や腕に痛みがあるときは無理をせず、持病のある方は医師や薬剤師に相談してください。

Q4. 立ち上がるときに太ももがだるい、力が入りにくいのは？

太ももの前の筋肉は、歩くときや立ち上がるときに体を支える柱のような役割をしています。座ったまま使わないでいると、この筋肉が少しずつ縮み、立ち上がるときに余計な力がかかるようになります。椅子に座ったまま片足を前に伸ばす運動は、太ももの前の筋肉に適度な刺激を与えます。

仮の例として、朝食後にテレビを見ながら長く座り、買い物以外はほとんど歩かない70代の女性が、孫と公園を散歩しようとしたときに足が重く感じて驚いたという話があります。この方は、テレビのコマーシャルの間に片足をゆっくり水平に伸ばし、5秒ほどキープする運動を左右交互に1日3回ほど続けました。

やり方は次のとおりです。

• 椅子に浅く腰かけ、背筋を軽く伸ばす。
• 呼吸を止めずに鼻から息を吸いながら、片足をゆっくり前に持ち上げる。
• 太ももの前の筋肉が硬くなっているのを手で軽く触れて確認する。
• 5秒数えたらゆっくり足を戻す。左右交互に5回ずつ行う。

朝の家事が一段落した後や午後の休憩前に取り入れてみてください。費用はかかりません。痛みがあるときや持病のある方は、無理をせず医師や薬剤師に相談してください。

座りっぱなしの時間が長いと、足の重さや背中の張り、立ち上がりのつらさを感じやすくなります。これらの小さな習慣は、特別な道具や費用をかけずに、椅子に座ったまま始められます。ただし、効果には個人差があり、すべての人に同じ結果を保証するものではありません。自分の体の調子を一番に考え、心地よいと感じる範囲で続けてみてください。気になる症状が続く場合は、医療機関に相談することをおすすめします。