血圧が気になり、しょっぱい梅干しをはちみつ梅に替えた人もいるかもしれません。塩分を減らす工夫は悪くありませんが、替えたことで別のものが増えている場合があります。白干し梅とはちみつ梅では、塩分と糖分、保存性のどれを優先するかで選び方が変わります。この記事では、毎日の食卓と汗をかく日、お弁当という場面ごとの使い分けを整理します。
白干し梅とはちみつ梅、何がどう違うのか
白干し梅は、梅を塩だけで漬けて天日干ししたものです。はちみつ梅は、白干し梅から塩を抜き、はちみつや調味液に漬け直して味を整えたもの。食品成分表を参考にすると、白干し梅は100gあたりの食塩相当量が18g前後、はちみつ梅などの調味梅は7.6g程度と半分以下になります。一方、炭水化物は100gあたり白干し梅で約9g、調味梅で約21gです。
- 白干し梅：塩分は多め、糖分は少なめ、日持ちしやすい
- はちみつ梅：塩分は少なめ、糖分は多め、開封後は早めに
1個あたりの差は小さくても、毎日数個食べると積み重なります。ここが選び方の分かれ目です。
血圧を優先するなら、普段ははちみつ梅を少量
高血圧が気になる人は、まず塩分から考えます。白干し梅1個（可食部約10g）には食塩が約1.8g、はちみつ梅なら1個約0.8gです。毎朝2個食べる場合、白干し梅ならそれだけで3gを超えます。高血圧の人にすすめられる食塩の目安は1日6g未満とされているため、他の食事と合わせるとすぐに近づいてしまいます。普段の食事では、はちみつ梅を1日半分から1個までにし、味噌汁や漬物と同じ食事で重ねないようにしたいところです。
血糖値が気になるなら、白干し梅を半分に切って
はちみつ梅は塩を抜いたあと、はちみつや糖を含む液に漬けて甘みを足しています。そのため炭水化物は白干し梅より多めです。1個あたりの差は1g余りでも、1日に何個も食べると無視できません。血糖値が気になる人は、白干し梅を半分に切ってご飯やおかゆにのせると、1食あたりの塩分を0.9gほどに抑えながら、甘みを足さずに済みます。酸味で味が締まるので、少量でも満足しやすくなります。
汗をかく日とお弁当は白干し梅の出番
汗をかくと、水分と一緒に塩分も失われます。暑い日に庭仕事や散歩をしたあと、水だけ飲んで済ませると塩分が足りなくなることもあります。水1Lに対して食塩1〜2gを目安に補うとされています。白干し梅1粒には約1.8gの食塩が含まれるため、水分を先にとり、休憩のたびに少しずつ食べると補給に近づきます。ただし1粒を上限に考え、普段の食事の塩分から差し引きましょう。お弁当やおにぎりに入れる場合も、塩分が保存の役割を果たす白干し梅を小さめに使うと傷みにくく安心です。
「減塩」の文字だけで選ばない
パッケージに「減塩」とあっても、元の製品より塩分を25%以上減らしていれば表示できます。もともと塩分が多い梅干しなら、減塩でもまだ塩分が多いことがあります。甘みを足して塩味を感じにくくしている製品もあるため、裏面の栄養成分表示で「食塩相当量」と「炭水化物」の両方を確認したいところです。この習慣は、梅干し以外の加工食品を選ぶときにも役立ちます。
少量でも味が決まる組み合わせ
梅干しを1日1粒までにすると、物足りなく感じる日もあります。そんなときは、かつお節や大葉、ささみと合わせると、塩分を増やさずに満足感を出せます。
- 梅とかつお節：刻んだ梅に削り節を混ぜる。旨味が加わり、梅を半分にしても味が決まる。作り置きにも向く。
- 梅と大葉：刻んだ梅と大葉を和える。香りが強いので、醤油を足さなくてもそうめんや冷奴に使える。
- 梅とささみ：茹でたささみを梅肉で和える。塩を振らなくても味がつき、さっぱり食べられる。
持病があるときは自己判断で量を決めない
腎臓の病気やカリウム・塩分の制限がある人は、梅干しの量を医師や管理栄養士に確認してください。血圧の薬を飲んでいる人も、1日の塩分の目安を主治医に確かめておくと安心です。梅干しが胃に良いという話もありますが、試験管での結果が中心で、食べた人の胃の状態を調べた研究はまだ多くありません。胃の不調が続くときは梅干しに頼らず、医療機関で相談してほしいところです。表面の白い粉は、塩や梅の成分が固まった結晶であることが多く食べても問題ないとされますが、ふわふわした綿のようなものが付いたらカビの可能性があるため捨ててください。
白干し梅とはちみつ梅は、どちらかが常に優れているわけではありません。普段の塩分を抑えたい人ははちみつ梅を少量、血糖値や日持ちを優先したい人は白干し梅を半分にして使う。汗をかく日だけ白干し梅を少しとる、という使い分けもできます。明日の朝、おかゆにのせる前に裏の表示を一度見て、自分に合う1粒を選んでみてください。
