焼き芋は甘いからと糖質を気にして避けている人もいる。でも、同じ1本でも食べる温度と量と時間帯を変えるだけで、血糖値や腸への負担はかなり変わる。焼きたての熱々をそのまま食べるより、少し冷ましてから皮ごと食べる。このほうが、甘みはあるのに食後の血糖が穏やかになりやすい。
ここでは、焼き芋を日常の間食に取り入れるときの具体的な手順と、気をつけたい点をまとめる。まずは「冷ます」「皮ごと」「昼までに」の3つを意識するところから始めたい。
冷ますと何が変わるのか
焼きたてのさつまいもは、加熱によってデンプンの一部が麦芽糖などに変わり、甘く感じる。この状態は消化されやすく、血糖値も上がりやすい。一方、冷ますとデンプンの一部がレジスタントスターチと呼ばれる消化されにくい形に変わる。レジスタントスターチは食後の血糖の上がり方を穏やかにするという報告があり、消化されずに大腸へ届いた分は腸内細菌の餌にもなる。
目安は、手で持ってほんのり温かいと感じる程度まで冷ますこと。一晩冷蔵庫で冷やした冷やし焼き芋なら、レジスタントスターチがさらに増えやすい。熱々を我慢するというより、冷ます時間を待つほうが体には合っている。
皮ごと食べると食物繊維が増える
焼き芋100gあたりの食物繊維は約3.5gで、白いご飯の0.3gと比べて10倍以上になる。皮とそのすぐ下には食物繊維が多く、紫の皮にはポリフェノールの一種であるアントシアニンも含まれる。皮をむいて中身だけを食べるのは、この部分を捨てていることになる。
皮が気になる場合は、たわしで流水洗いし、両端と傷んだところを落とす。最初は半分だけ皮付きで食べ、口当たりが気になるなら薄く残す程度でもよい。無理に全部食べる必要はないが、少しずつ慣れると食物繊維をまとめて取れる。
量と時間帯の目安
焼き芋は100gで約151kcal、中くらいの1本200gなら約300kcalになる。これは白いご飯を茶碗に2杯半食べたのに近いエネルギーだ。夜遅くに大きな焼き芋を何本も食べると、動かない分だけ余りやすい。食べるなら朝食の一部か、昼の間食の代わりが向いている。
1日の量は握りこぶし1個分、およそ150gを目安にする。ご飯やパンに足すのではなく、その分を置き換えると続けやすい。夕食後に甘いものが欲しくなったときは、温かいお茶や少量の無糖ヨーグルトに置き換える方法もある。
焼き芋に含まれる栄養と体への変化
焼き芋には食物繊維のほか、カリウムとビタミンCも含まれる。カリウムは焼き芋100gあたり約540mgで、白いご飯の約18倍。余分なナトリウムを尿と一緒に外へ出す働きがあり、塩分の多い食事が多い人には心強い。ただし腎臓の病気でカリウム制限をしている人は、必ず主治医と量を決めてほしい。
ビタミンCは生のさつまいも100gで約29mgと、みかんとほぼ同じくらい。デンプンに包まれているため加熱に比較的強く、焼き芋にしても多くが残る。肌のハリを支えるコラーゲン作りに欠かせない栄養を、加熱した芋から取れるのは利点だ。
また、焼き芋は水分と食物繊維でかさがあるため、同じカロリーでも腹持ちがよい。午後のお菓子を焼き芋半分に置き換えると、間食の量を決めやすくなる。
一緒に取ると補い合う組み合わせ
焼き芋に足りないタンパク質を補うなら、無調豆乳やヨーグルトが使いやすい。焼き芋100gのタンパク質は約1.4gしかないが、無調豆乳200mlを添えると約7g加わる。芋と豆乳を一緒に温めて潰せば、甘いポタージュになる。
無糖ヨーグルトには、芋に少ないカルシウムも含まれる。冷やした焼き芋50gを角切りにしてヨーグルト100gに混ぜるだけでも、朝の一品になる。緑茶に含まれるカテキンは食後の血糖との関係が研究されており、甘い芋と合わせるなら砂糖入りのお茶ではなく無糖の緑茶を選びたい。
売り場での選び方と保存のコツ
品種によって甘さと食感は変わる。紅はるかやシルクスイートはねっとりして甘く、糖度も出やすい。鳴門金時や紅あずまはホクホクして甘さが控えめなので、血糖値が気になる人の毎日の一本に向く。甘さは品種と焼き方の両方で決まるため、ねっとり系を選ぶ日は量を半分にするなどの調整もできる。
さつまいもは寒さに弱く、10度以下になると傷みやすい。保存は13〜15度が目安で、冷蔵庫には入れず、日の当たらない棚で1本ずつ状態を確認する。冷凍の焼き芋を選ぶなら、原材料がさつまいもだけのものを。砂糖や水あめが入った加工品は糖分が重なるため、区別したい。冷凍品は冷蔵庫でゆっくり解凍し、半分ずつ食べると量を決めやすい。
よくある疑問
毎日食べても問題ない？
問題はないが、ご飯やパンに足すのではなく置き換える。1日150gほどを目安にすると続けやすい。体調やお腹の調子を見ながら、無理のない頻度で構わない。
糖尿病の薬を飲んでいても食べていい？
さつまいも自体が禁止されるわけではない。ただし薬の量は普段の食事に合わせて決まっているため、食事の一部を焼き芋に置き換える前には主治医や管理栄養士に一度相談しておきたい。
干し芋でも同じ？
食物繊維もカリウムも取れるが、水分が抜けた分100gあたり約277kcalと高くなる。食べるなら1日2枚ほどを目安にしたい。
焼き芋は、熱々で何本も食べる甘いおやつから、冷まして皮ごと昼までに食べる間食へ変えるだけで、腸と血糖の負担を減らしやすい。まずは買ってきた焼き芋を少し冷まし、半分だけ皮付きで食べるところから始めてみる。合わないと感じたら、品種を変える、量を減らす、あるいは無理に毎日続けない選択もある。
